减脂
有氧和少吃不是最好方法：
原因：
热量缺口（有氧+少吃）->
- 代谢下降
- 蛋白质降低，掉肌肉
- 脂肪吸收效率提高: 复胖速度快
正确的减脂思路
- 确定摄入的热量
- 亏空用锻炼放上
- 做力量训练，提高基础代谢
- 控制饮食
- 训练之后吃碳水，均匀摄入脂肪，蛋白质
- 避免糖脂混合物，鲜榨果汁，避免果糖
- 可以少食多餐
- 咖啡因➕绿茶 协同效果好早晨或者训练前补充咖啡，早上喝绿茶
- 2g速溶咖啡大概50mg咖啡因
- 人体咖啡因一天小于400mg，不会有影响
不要一上来就是低碳水高蛋白，会给肾脏压力大
热量计算
1kg脂肪 7700大卡，一周不超过1kg最安全
目标是最大减脂效率（1kg/week），每天1000大卡的热量亏空
我的代谢：2700大卡，每天1700热量摄入，并且蛋白质增加
- 早餐 200大卡
- 午餐 800-1000大卡
- 晚餐 500大卡
常见食品热量
- 三勺燕麦：100大卡
- 一个汉堡 400大卡
- 薯条：350大卡
- 鸡排：200大卡
- 牛排：250大卡
- 二两米饭：100大卡
- 一片面包：150大卡
- 一条鱼：100大卡 80% 蛋白质
- 牛/羊肉 120大卡/100g 85%蛋白质
- 猪肉 330大卡/100g 脂肪高
- 二两米饭：